By Un percorso guidato per ritrovare gambe leggere attraverso routine facili da eseguire ovunque
Con l’aumento delle temperature, molte donne si trovano a fare i conti con gambe gonfie, pesanti e affaticate. Il caldo favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e rallenta il ritorno venoso, causando un ristagno di liquidi negli arti inferiori. A incidere negativamente sono anche la sedentarietà, le lunghe ore trascorse sedute o in piedi e la riduzione dell’attività fisica durante le giornate più afose. Il personal trainer Christian Boceda, founder di CB Coaching e ideatore delle routine circolatorie, spiega: “Esistono strategie semplici e alla portata di tutti per contrastare il problema e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Spesso non si tratta di muoversi di più, ma di farlo nel modo corretto e strategico”.
Il ruolo del polpaccio e del respiro
Secondo Boceda, il polpaccio svolge una funzione fondamentale per la circolazione: “Il polpaccio, quando si contrae, è come una pompa, ogni cento passi spinge 3 litri di sangue e i liquidi verso l’alto, aiutando il ritorno venoso. Per questo viene chiamato secondo cuore”. Quando questo muscolo è poco tonico o utilizzato in modo scorretto, la sua efficacia diminuisce e compaiono gonfiore e pesantezza. Tra gli esercizi più utili c’è il sollevamento dei polpacci: in piedi, con i piedi paralleli, si alzano lentamente i talloni fino a stare sulle punte per poi tornare alla posizione iniziale. È consigliato interrompere il lavoro ogni due ore per eseguire alcune ripetizioni. Anche il respiro diaframmatico può fare la differenza: “Aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il ritorno venoso”, spiega Boceda, sottolineando che si pratica gonfiando l’addome durante l’inspirazione e svuotandolo completamente durante l’espirazione.
Esercizi consigliati e errori da evitare
Per ottenere gambe leggere e toniche non serve aumentare l’intensità dell’allenamento. “Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati”, afferma Boceda, evidenziando che sessioni troppo intense possono causare muscoli più voluminosi e tessuti infiammati. Tra gli esercizi consigliati ci sono il ponte a terra, da eseguire sdraiate supine sollevando il bacino e contraendo i glutei per 20 ripetizioni; lo step-up con piccolo slancio, che combina coordinazione e attivazione muscolare, sempre per 20 ripetizioni; e le scrollate con gambe in scarico, da svolgere per 45-60 secondi per favorire il drenaggio dei liquidi. Al contrario, è meglio limitare attività come squat con carichi elevati, affondi statici con pesi importanti, corsa intensa e prolungata, esercizi con numerosi salti e sessioni cardio ad alta intensità senza recupero adeguato. Queste pratiche, se non personalizzate, possono peggiorare la circolazione e aumentare la sensazione di pesantezza. Boceda ha raccolto questi suggerimenti nel libro “La Formula della Leggerezza” (Sperling & Kupfer), disponibile in libreria e online.
A cura della redazione
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